17 bewährte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht

Guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung. Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion hat.

Außerdem kann er zu Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen.

In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs abgenommen. Tatsächlich schlafen viele Menschen regelmäßig zu wenig. Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren wollen, ist ausreichender Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps von Schlafweisheit für einen besseren Nachtschlaf.

1. Mehr helles Licht am Tag

Ihr Körper verfügt über einen natürlichen Zeitgeber, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Er wirkt sich auf Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone aus und hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem Körper mitzuteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte sich die Schlafqualität und -dauer, wenn sie tagsüber hellem Licht ausgesetzt waren. Außerdem wurde die Zeit bis zum Einschlafen um 83 % verkürzt.

Eine ähnliche Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass eine 2-stündige helle Lichtexposition am Tag die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80 % erhöhte.

Die meisten Untersuchungen beziehen sich auf Menschen mit schweren Schlafproblemen, aber auch wenn Sie nur durchschnittlich gut schlafen, wird Ihnen die tägliche Lichtexposition höchstwahrscheinlich helfen.

Versuchen Sie, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen, oder – falls dies nicht möglich ist – investieren Sie in ein Gerät oder Lampen mit künstlichem Licht.

2. Reduzieren Sie die Blaulichtexposition am Abend

Die Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Lichtexposition hat den gegenteiligen Effekt. Das liegt wiederum daran, dass es den zirkadianen Rhythmus beeinflusst und dem Gehirn vorgaukelt, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die für Entspannung und tiefen Schlaf sorgen.  Blaues Licht – das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern in großen Mengen ausgestrahlt wird – ist in dieser Hinsicht am schlimmsten. Es gibt mehrere beliebte Methoden, um die nächtliche Blaulichtexposition zu reduzieren. Dazu gehören: Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert. Laden Sie eine App wie f.lux herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren. Installieren Sie eine App, die blaues Licht auf Ihrem Smartphone blockiert. Diese gibt es sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle. Hören Sie auf, fernzusehen, und schalten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter aus. Eine dunkle Schlafmaske verbessert die Melatoninproduktion. 

3. Koffein nicht spät am Tag konsumieren

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90 % der deutschen Bevölkerung konsumiert. Eine einzige Dosis kann die Konzentration, die Energie und die sportliche Leistung steigern. Wenn Koffein jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert es das Nervensystem und kann den Körper daran hindern, sich nachts natürlich zu entspannen. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verschlechtert. Der Koffeingehalt im Blut kann 6-8 Stunden lang erhöht bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15.00 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafprobleme haben. Wenn Sie am späten Nachmittag oder am Abend Lust auf eine Tasse Kaffee haben, sollten Sie sich an koffeinfreien Kaffee halten.

4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag

Kurze Nickerchen sind zwar vorteilhaft, aber ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, so dass Sie nachts möglicherweise nur schwer einschlafen können.In einer Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer nach einem Nickerchen am Tag schläfriger waren. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger zwar die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, ein längeres Nickerchen jedoch der Gesundheit und der Schlafqualität schaden kann. Einige Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig ein Nickerchen zu machen, nachts weder eine schlechtere Schlafqualität noch einen gestörten Schlaf haben.

Wenn Sie regelmäßig Mittagsschlaf halten und gut schlafen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen von der Person ab.

5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und zu wachen.

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert nach einem festen Rhythmus, der sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang richtet. Eine konsequente Einhaltung der Schlaf- und Aufwachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hatten und an den Wochenenden spät ins Bett gingen, über einen schlechten Schlaf berichteten. Andere Studien haben gezeigt, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus den zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern kann, der dem Gehirn das Signal zum Schlafen gibt.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, versuchen Sie, sich anzugewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchen Sie vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker.

6. Nehmen Sie ein Melatoninpräparat

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Melatoninpräparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel. Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann eine der einfachsten Methoden sein, um schneller einzuschlafen. In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Energie am nächsten Tag und half den Teilnehmern, schneller einzuschlafen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine um 15 % verbesserte Schlafqualität. Außerdem wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugserscheinungen festgestellt.

Melatonin ist auch auf Reisen und bei der Umstellung auf eine neue Zeitzone nützlich, da es den zirkadianen Rhythmus des Körpers wieder normalisiert. In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen Ländern ist Melatonin überall im Handel oder online erhältlich. Nehmen Sie etwa 1-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu testen, und erhöhen Sie sie dann langsam nach Bedarf. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, sollten Sie vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie Melatonin als Schlafmittel für Ihr Kind verwenden möchten, da die langfristige Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern noch nicht gut untersucht wurde.

7. Ziehen Sie diese anderen Ergänzungsmittel in Betracht

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und den Schlaf fördern, darunter:

• Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, das den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau fördern kann, aber die Beweise sind begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein (51).
• Glycin: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann.
• Baldrianwurzel: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Baldrian das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein.
• Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen im Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern.
• L-Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Entspannung und den Schlaf verbessern kann. Nehmen Sie 100-200 mg vor dem Schlafengehen ein.
• Lavendel: Lavendel ist ein starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung ausüben. Nehmen Sie 80-160 mg ein, die 25-46% Linalool enthalten.

Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel immer nur einzeln aus. Sie sind zwar kein Wundermittel gegen Schlafprobleme, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.

8. Keinen Alkohol trinken

Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken. Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt. Außerdem beeinträchtigt er die nächtliche Melatoninproduktion, die eine wichtige Rolle für den zirkadianen Rhythmus des Körpers spielt. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass nächtlicher Alkoholkonsum den natürlichen nächtlichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtige Funktionen hat.

9. Optimieren Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers

Viele Menschen sind der Meinung, dass die Umgebung des Schlafzimmers und die Einrichtung des Zimmers ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf sind. Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht und die Anordnung der Möbel. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, häufig durch den Verkehr verursacht, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. In einer Studie über die Schlafumgebung von Frauen stellten etwa 50 % der Teilnehmerinnen eine bessere Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht abnahmen.

Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, sollten Sie versuchen, Außenlärm, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

10. Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ein

Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erfahren haben, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist. Eine Studie ergab, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinträchtigt als Außengeräusche. Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität beeinträchtigen und die Wachsamkeit erhöhen kann. Für die meisten Menschen scheint eine Temperatur um die 20 °C (70 °F) eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

11. Essen Sie nicht zu spät am Abend

Eine späte Mahlzeit am Abend kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin beeinträchtigen. Allerdings können auch die Qualität und die Art des spätabendlichen Snacks eine Rolle spielen. In einer Studie zeigte sich, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, zu einem schnelleren Einschlafen beitrug. Interessanterweise wurde in einer Studie festgestellt, dass auch eine kohlenhydratarme Ernährung den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung gewohnt ist.

12. Abends entspannen und den Kopf frei bekommen

Viele Menschen haben eine Routine vor dem Schlafengehen, die ihnen hilft, sich zu entspannen. Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Entspannungsmassage die Schlafqualität bei kranken Menschen verbessert. Zu den Strategien gehören das Hören von Entspannungsmusik, das Lesen eines Buches, ein heißes Bad, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche

Ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – zu helfen, schneller einzuschlafen. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und zu einem tieferen Schlaf verhilft.

14. Eine Schlafstörung ausschließen

Die Ursache Ihrer Schlafprobleme kann eine zugrunde liegende Gesundheitsstörung sein. Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die unregelmäßige und unterbrochene Atemzüge verursacht. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.

Diese Erkrankung ist möglicherweise weiter verbreitet, als Sie denken. Einer Untersuchung zufolge leiden 24 % der Männer und 9 % der Frauen an Schlafapnoe. Weitere häufig diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus, die häufig bei Schichtarbeitern auftreten. Wenn Sie schon immer mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.

15. Besorgen Sie sich ein bequemes Bett, eine bequeme Matratze und ein bequemes Kopfkissen

Manche Menschen fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen. Abgesehen von der entspannenden Umgebung kann sich auch die Qualität des Bettes auf den Schlaf auswirken. Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze über einen Zeitraum von 28 Tagen. Dabei zeigte sich, dass Rückenschmerzen um 57 %, Schulterschmerzen um 60 % und Rückensteifigkeit um 59 % abnahmen. Auch die Schlafqualität verbesserte sich um 60 %. Andere Studien weisen darauf hin, dass neues Bettzeug den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann eine schlechte Qualität des Bettzeugs zu verstärkten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihr Bettzeug erneuern wollen, sollten Sie Ihre Wahl auf Ihre persönlichen Vorlieben stützen.

Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Bettzeug mindestens alle 5-8 Jahre erneuern. Wenn Sie Ihre Matratze oder Ihr Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht haben, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein.

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16. Treiben Sie regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen

Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich untermauerten Möglichkeiten, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit eingesetzt. In einer Studie mit älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Bewegung die Einschlafzeit fast halbiert und die nächtliche Schlafdauer um 41 Minuten verlängert. Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Bewegung reduzierte die Einschlafzeit um 55 %, die nächtliche Wachheit um 30 % und die Angstzustände um 15 %, während sich die Gesamtschlafdauer um 18 % erhöhte. Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für einen guten Schlaf ist, kann sie zu spät am Tag zu Schlafproblemen führen. Dies liegt an der stimulierenden Wirkung des Sports, der die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin und Epinephrin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen, es hängt also eindeutig von der Person ab.

17. Vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit zu sich nehmen

Nocturie ist der medizinische Begriff für übermäßigen nächtlichen Harndrang. Sie beeinträchtigt die Schlafqualität und die Energie am Tag.

Das Trinken großer Mengen Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, wobei manche Menschen empfindlicher sind als andere. Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit lebenswichtig ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu sich zu nehmen. Außerdem sollten Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, da dies die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie in der Nacht aufwachen.

Die Quintessenz

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit.  In einer großen Untersuchung wurde ein Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen hergestellt.

Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass eine Schlafdauer von weniger als 7-8 Stunden pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöht. Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, sollten Sie dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps beherzigen.